Zelfs met alle motivatie van de wereld kan gedragsverandering lastig zijn als je doel te groot of overweldigend voelt. Het geheim? Begin klein. Het gaat niet om hoe groot je uiteindelijke doel is, maar om hoe klein en haalbaar je de stappen maakt om daar te komen. Je wil dat de stap zo makkelijk en klein is, dat het geen enkele moeite kost, zelfs als je motivatie laag is.

Stap 4: Begin eenvoudig. Wil je dagelijks 30 minuten wandelen? Start dan met een mini-versie: begin bijvoorbeeld met vijf minuten. Zo blijft het haalbaar, ook op je drukste dagen. Door klein te beginnen, maak je het makkelijker om consistent te blijven – en dat is wat uiteindelijk voor de grootste verandering zorgt.

Misschien kom je obstakels tegen die het moeilijk maken om je gewoonte uit te voeren. We lopen allemaal wel eens tegen dingen aan die ons in de weg staan. Daarom is het slim om die obstakels al te identificeren voordat ze een probleem worden. Zo geef je jezelf de beste kans op succes.

Stel jezelf deze twee vragen:
• Wat maakt deze gewoonte moeilijk voor mij?
• Hoe kan ik het makkelijker maken?

Deze vijf vragen kunnen je helpen om je obstakels op te sporen:
• Heb ik genoeg tijd?
• Kost het geld, en is dat een probleem?
• Kan ik dit fysiek aan?
• Kan ik dit mentaal aan?
• Past dit in mijn huidige routine?

Hoe pas je dat toe bij jouw goede voornemen?
Laten we teruggaan naar het voorbeeld van dagelijks 30 minuten wandelen. Stel, tijd is mijn zwakste schakel. Wat kan ik dan doen om het makkelijker te maken? Ik maak het gedrag kleiner! In plaats van 30 minuten wandelen, wandel ik bijvoorbeeld vijf minuten. Dit maakt het minder tijdrovend en makkelijker om vol te houden. Een andere optie is om de stap zelf kleiner te maken. Dat kan ik bijvoorbeeld doen door mijn auto een stukje verder weg te parkeren. Zo voeg ik beweging toe zonder dat het me extra tijd kost.

Nu denk je misschien: dat klinkt allemaal heel simpel, maar met mijn drukke agenda vergeet ik die nieuwe gewoonte meteen. Gelukkig kun je dit oplossen door slim gebruik te maken van prompts.

De onmisbare kracht van Prompts

Prompts zijn overal om je heen: een app-melding, een collega die iets vraagt, of de geur van koffie die je eraan herinnert om een kopje in te schenken. Ze sturen je gedrag bijna zonder dat je het doorhebt en spelen een belangrijke rol in je dagelijkse routine. Het zijn herinneringen die je helpen om een gewoonte uit te voeren, en zijn daardoor onmisbaar voor blijvende verandering.

Zonder een goede prompt is de kans dan ook groot dat je een nieuwe gewoonte vergeet. Hoe voorkom je dat? Door bewuste prompts te creëren! Op die manier geef je jezelf een duwtje in de juiste richting. Voorbeelden van prompts zijn:

• Stel een dagelijkse herinnering in op je telefoon.
• Leg je wandelschoenen op een zichtbare plek, zodat je ze niet kunt missen.
• Hang een post-it op je spiegel met een motiverende boodschap.
• Betrek een ander bij jouw doel en creëer een goede voornemen buddy.

Er zijn verschillende soorten prompts die je gedrag kunnen sturen, maar ze werken niet allemaal even goed.

1. Person Prompt
Dit type prompt komt van binnenuit, zoals honger die je eraan herinnert om te eten. De betrouwbaarheid van deze prompts is laag, omdat ze afhankelijk zijn van interne signalen die soms te vaag of laat kunnen zijn.
2. Context Prompt
Dit zijn prompts die uit je omgeving komen, zoals een post-it op de spiegel die je eraan herinnert om een glas water te drinken. De betrouwbaarheid van context prompts is gemiddeld, maar de omgeving kan soms afleiden, waardoor ze minder effectief zijn.
3. Action Prompt
Een action prompt, ook wel een Anchor genoemd, is de meest krachtige vorm. Deze prompt koppelt je nieuwe gewoonte aan een bestaande routine, wat het makkelijker maakt om de nieuwe gewoonte vol te houden. Omdat de prompt verbonden is met iets wat je al dagelijks doet, is de kans groter dat je de nieuwe gewoonte daadwerkelijk uitvoert.

Voorbeelden van Action Prompts:
• Na het tandenpoetsen (bestaande gewoonte), drink je een glas water (nieuwe gewoonte).
• Na het zetten van koffie (bestaande gewoonte), doe je vijf squats (nieuwe gewoonte).
• Na het afsluiten van je laptop (bestaande gewoonte), schrijf je één ding op waar je dankbaar voor bent (nieuwe gewoonte).

Waarom werkt dit zo goed?
Je brein houdt van patronen en associaties. Door een nieuwe gewoonte te koppelen aan iets wat je al dagelijks doet, voelt het al snel vanzelfsprekend aan. Dit maakt het makkelijker om je nieuwe gedrag vol te houden. Wil je bijvoorbeeld dagelijks stretchen? In plaats van bewust tijd vrij te maken, kun je het koppelen aan iets dat je toch al doet, zoals tandenpoetsen. Als je ’s ochtends klaar bent in de badkamer, neem je direct een paar minuten om wat rekoefeningen te doen. Het doel is uiteindelijk dat je je nieuwe gewoonte automatisch uitvoert, de weg naar succesvolle goede voornemens.

Wat als je prompt niet werkt?

Geen probleem! Gedragsverandering is een kwestie van proberen en aanpassen. Je kunt altijd experimenteren om te ontdekken wat beter bij jou past. En dat is makkelijker dan je denkt. Als een bepaalde prompt niet helpt om je gewoonte vast te houden, dan is het tijd om het ontwerp van je prompt te herzien. Onthoud: kijk niet te zwaar naar tegenslagen, maar beloon je zelf voor wat je hebt bereikt. Elke poging is een stap dichterbij het bereiken van je doel. Je kan het!

Voorbeeld van herontwerpen:
• Situatie: Je hebt het plan om elke ochtend een korte wandeling te maken na het tandenpoetsen, maar je vergeet het steeds.
• Analyse: Misschien is je prompt niet duidelijk genoeg, of sluit de gewoonte niet goed aan bij je ochtendroutine.
• Herontwerp: Probeer je wandeling te koppelen aan een ander moment, zoals na het zetten van koffie. Plak een post-it met ‘’Tijd voor je ochtendwandeling!’’ op je koffiemachine. Door zo’n aanpassing wordt je nieuwe gewoonte eenvoudiger en logischer in je dag geïntegreerd. Dit laat zien dat flexibiliteit en experimenteren belangrijk zijn om gewoonten te ontwikkelen die voor jou werken.